Kayak ve Snowboard Öncesi Yapılması Gereken Egzersizler
1) Snowboard
a) Esneklik ve rotasyon, snowboard yaparken ihtiyaç duyacağınız en önemli becerilerdir. Sporda ustalaşmak için dört temel hareket aralığının iyileştirilmesi gerekir. Vücudunuzun ağırlığını parmaktan topuk kenarına aktarmak için:
ayak topuk dengesi
b) Dizlerin, ayak bileklerinin ve kalçaların fleksiyon ve ekstansiyonu
c) Havada kontrollü dönüşe izin veren merkez bölge dönüşü
d) Ağırlıkları ön ve arka ayaklar arasında kaydırma yeteneği, snowboard yaparken tahtayı momentumla hareket ettirmesini sağlar.
e) Snowboard odaklı bir antrenmanla kalça hareketliliğini artırmanız gerekir.
f) Çeviklik merdiveni ekipmanı, yan yana karıştırma ve kutu atlama, kutu atlama ile üç ila beş dakikalık bir ısınma mükemmel bir başlangıçtır. çömelme; ayak bileklerini, dizleri ve kalçaları güçlendirir. Sağlık topunu tutarken ve BOSU’nun üzerinde dururken deneyin. Aynı zamanda çekirdek gücünüzü de artıracaksınız.
g) Ayakta dururken orta bölgeye dönün (kablo ile vücut dönüşü). BOSU üzerinde dururken – sırtınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmeye ve kas dengesizliklerini önlemeye yardımcı olabilir (tek kol kablo sırası).
h) Çeviklik merdiveni varyasyonları – Merdiveni 5 dakika delin
i) Yan yana karıştırma – Hareketi 4 x 45 saniye yapın – 15 saniye dinlenin
ı) Sağlık topu ile bosu üzerinde çömelme — Hareketi 4 x 45 saniye yapın – 15 saniye dinlenin
j) Kablo ile vücut döndürme 4 x 15 tekrar 60 saniye Dinlenme (İki tarafı da yapın)
k) Bosu’da bir kol kablo sırası– 4 x 15 tekrar 30 saniye dinlenin (Her iki tarafı da yapın.
2) Kayak
a) Çoğu insanın kuadrisepsleri hamstringlerinden daha güçlüdür, bu yüzden bu dengesizliği düzeltmek için adımlar atmanızı tavsiye ederim. Bir ayağınızı, ön uyluğunuz yere paralel olacak şekilde sandalye veya kutu gibi yüksek bir yüzeye koyun. Yüzeye çıkın:
b) Daha zorlu bir antrenman için alternatif akciğerler yapın. Bunu her iki bacak için bir dizi adım olarak düşünün. Klasik deadlift’i veya daha fazla hamstring yoğun varyasyonu olan Romen deadlift’i eklediğinizden emin olun.
c) Çeviklik merdiveni varyasyonları – merdiveni 5 dakika boyunca delin
d) Yan yana karıştırma – Hareketi 4 x 45 saniye yapın – 15 saniye dinlenin
e) Kettlebell ile kutuya çıkın – 4 x 8 tekrar 60 saniye dinlenin (Her iki tarafı da yapın)
f) Kettlebell ile alternatif ciğerler – 4x 8 tekrar 60 saniye dinlenin (Her iki tarafı da yapın)
g) Deadlift veya Romen deadlift – 4x 15 tekrar 60 saniye dinlenme
h) Antrenmanlarınıza başlamadan önce ısınmanız gerekir. Hareketleri yapmayı tercih ettiğiniz ağırlığı belirlerken kendinize karşı dürüst olmalısınız, kaldırdığınız ağırlık veya yaptığınız ekstra tekrarlar size ekstra bir fayda sağlamayacaktır.
i) Verilen tekrar sayısı için doğru pozisyonu yapmanızı sağlayacak ağırlıktaki hareketleri mutlaka yapmalısınız. Eğitimin sonuna gevşeme hareketlerini eklemeyi unutmayın!
Veysel Hoca Önerileri
a) 30 dakikalık kısa tempolu yürüyüşler:
b) Her iki ayağı ve bacakları öne, arkaya, sağa ve sola 5 dakika esnetme
c) Zigzag 20 dakika yürür
d) Dik eğimli arazi ve alanlarda komando yürüyüş (zikzak) yürüyüş ve inişler 30 dakika
e) 15 cm yüksekliğinde 10 metre uzunluğunda bir ip üzerinde zikzak tempolu atlama
f) Tahta veya benzeri bir balta ile eğitim şeklinde odun kesmek
g) Yüksek arazilerde kayak ayakkabısı ile zikzak şeklinde dizlerimiz öne doğru inmek ve zikzak takla atmak.
h) Yüzme
i) Düz zeminde mekik yapmak için 5 dakika
ı) Dizleri bükmeden ellerimizle aşağı doğru bükerek iki elimle yere 5 dakika dokunmak
k) 5 dakika ip atlama
l) Her iki dizimizi de büküp kalçalarımızı duvara 5 dakika sağa sola dokunmak
İyi antrenmanlar.
